Loopschema voor beginners – Week 2


Tijdens de tweede week van het loopschema voor beginners, gaan we verder met het lopen aan een lage hartslag. Dit is noodzakelijk om je basisconditie te verbeteren.

Loopschema - Week 2

  1. Maandag: 4,5 kilometer lopen aan 70% van je maximale hartslag.
  2. Dinsdag: 15 kilometer fietsen aan 65% van je maximale hartslag.
  3. Woensdag: rust.
  4. Donderdag: 1 kilometer opwarmen aan maximum 70% van je maximale hartslag, daarna 3 kilometer lopen aan 75% van je maximale hartslag, tenslotte 1 kilometer uitlopen.
  5. Vrijdag: 15 kilometer fietsen aan 65% van je maximale hartslag.
  6. Zaterdag: rust.
  7. Zondag: 4 kilometer lopen aan 70% van je maximale hartslag.

Natuurlijk kan je de dagen van het loopschema veranderen, maar het is belangrijk dat je de loopdagen zo goed mogelijk spreidt. De fietstrainingen zijn bedoeld om je conditie sneller te verbeteren en mogen zowel buiten als op een hometrainer gedaan worden.

Hou vol

Als alles goed gaat, zal je merken dat je tempo al een stuk hoger ligt dan vorige week. Volhouden is de boodschap. Je zal hoogstwaarschijnlijk vinden dat het nog steeds heel traag gaat, maar onthoud dat dat noodzakelijk is om je conditie te verbeteren.

Veel succes!

Loopschema voor beginners – week 1


Tijdens de eerste week van het loopschema voor beginners, gaan we je lichaam gewoon maken om te lopen. Hiervoor moet je veel kilometers doen aan een lage hartslag.

Loopschema - Week 1

  1. Maandag: 4 kilometer lopen aan 70% van je maximale hartslag.
  2. Dinsdag: 20 kilometer fietsen aan 65% van je maximale hartslag.
  3. Woensdag: rust.
  4. Donderdag: 4,5 kilometer lopen aan 70% van je maximale hartslag.
  5. Vrijdag: 15 kilometer fietsen aan 65% van je maximale hartslag.
  6. Zaterdag: rust.
  7. Zondag: 1 kilometer opwarmen aan maximum 70% van je maximale hartslag, daarna 2 kilometer lopen aan 75% van je maximale hartslag, tenslotte 1 kilometer uitlopen.

Natuurlijk kan je de dagen van het loopschema veranderen, maar het is belangrijk dat je de loopdagen zo goed mogelijk spreidt. De fietstrainingen zijn bedoeld om je conditie sneller te verbeteren en mogen zowel buiten als op een hometrainer gedaan worden.

Hou vol

Wanneer je dit loopschema volgt, zal je in het begin de indruk krijgen dat je echt niet vooruit gaat aan zo'n trage hartslag en dat je bijna moet wandelen. Hou echter vol en probeer toch een lopende beweging aan te houden. Je zal zien dat binnen enkele weken je tempo aan dezelfde hartslag al een stuk hoger ligt.

Veel succes!

Klaar met week 1 van het loopschema? Kijk dan naar Loopschema voor beginners - Week 2 voor het vervolg.  

Loopschema voor beginners

Strakke buikspieren krijgen, gaat natuurlijk sneller indien je over een goede basisconditie beschikt. Binnenkort zal je hier een loopschema terugvinden dat kan gebruikt worden door zowel beginners als regelmatige lopers die hun basisconditie nooit voldoende hebben opgebouwd en dus het gevoel hebben dat ze niet meer sneller worden. Door dit loopschema ga je niet alleen een betere basisuithouding krijgen, maar ga je ook snel een paar kilootjes verliezen, waardoor je buikspieren niet meer verstopt zullen zitten onder dat buikje.

Loopschema in drie fasen

Het loopschema bestaat uit drie fasen. De eerste fase duurt drie weken en is gericht op het trainen van je uithoudingsvermogen. Hier zal je vooral veel kilometers lopen aan een traag tempo. De tweede fase duurt vier weken en bevat zowel trainingen gericht op uithouding als tempotrainingen. Op het einde van de tweede fase, ga je dan een vermogen training lopen om te kijken hoe het ondertussen gesteld is met je conditie. De derde en laatste fase zal gericht zijn op sneller worden.
Start onmiddellijk en volg deze link: Loopschema - week 1.

Onderbuik trainen

Van beneden naar boven trainen is een heel goede strategie wanneer je je buikspieren wil trainen, omdat de onderste buikspieren moeilijker te ontwikkelen zijn. Het idee is een routine te ontwikkelen die elke spiergroep van je buikspieren  in tandem laat werken om zo de balans te bieden die je nodig hebt.   onderbuik

Vier oefeningen voor een prachtige onderbuik

De bewegingen die hieronder worden beschreven, doen dit vrij goed. De eerste twee bewegingen focussen op de onderbuik, daarna wordt er aan de schuine buikspieren gewerkt en er wordt geëindigd met een stabiliteitsoefening. Aangezien het onmogelijk is om de onderdelen van je sixpack apart te trainen, zullen je bovenste buikspieren daarenboven ook veel werk krijgen met deze routine. Deze workout zal sneller en beter resultaat leveren, indien je een goede basisconditie hebt. Dit kan je realiseren door een loopschema te volgen.

Onderbuik Workout

Oefeningen Herhalingen
Hanging Leg Raise 12-15
Land Mine 10 per kant
Crunches met gewicht 15
Swiss Ball Plank 30-sec houden

Kettlebell kopen

De Kettlebell of Girya is een ijzeren of stalen gewicht dat lijkt op een kanonskogel met een handvat. Het wordt gebruikt om ballistische oefeningen te doen die cardiovasculaire, kracht en flexibiliteit training combineren. Kettlebells worden traditioneel gewogen in "pood". Eén "pood" is gelijk aan 16 kilogram of 35 pond. Kettlebell kopen

Wil je graag een kettlebell kopen?

Via onderstaande links kom je op een website terecht van een personal trainer die je alles leert over het ultieme thuis fitness programma dat gebruikt maakt van de kettlebell. Met dit programma slaag je erin in drie weken tijd een strakke buik te ontwikkelen, zonder dieet of afslankpillen en zonder uren te moeten sporten. Klik hier om een kettlebell te kopen voor vrouwen. Klik hier om een kettlebell te kopen voor mannen.

Buikspieroefeningen voor thuis

In deze video worden buikspieroefeningen voor thuis getoond. Je hebt er helemaal geen toestellen voor nodig en het duurt maar 10 minuten!

Training details

Gebruik deze buikspieroefeningen voor thuis en krijg zo een prachtig lichaam in slechts 10 minuten. De training kan op zichzelf gebruikt worden of je kan ze integreren in een andere routine als extra buikspier training. Hoewel je elke oefening maar één keer moet uitvoeren, zijn de 45 seconden per onderdeel toch meer dan genoeg om vet te verbranden.

Training op zichzelf

Als je enkel deze routine gaat doen, stellen we voor dat je ze twee tot drie keer per dag doet op willekeurige tijdstippen en dit drie tot vier dagen per week. Om een beter resultaat te krijgen, volg je best een vetarm dieet met voldoende dagelijkse beweging. Zo zal het buikje dat je spieren verstopt, verdwijnen.

Training geïntegreerd in een andere workout

Als je deze training combineert met een andere workout, moet je ze niet zo vaak doen. Met een regelmatig programma (2-4 dagen per week kracht training en 1-2 dagen per week 45-60 minuten cardio training bijvoorbeeld), kan je deze buikspieroefeningen toevoegen op de dagen dat je aan cardio training doet en op twee of alle dagen dat je aan kracht training doet. Op de dagen dat je aan cardio training doet, kan je de buikspieroefeningen voor of na de cardio training doen. Op de dagen dat je aan kracht training doet, doe je ze best 's morgens als je je kracht training 's avonds inplant en 's avonds als je 's morgens aan kracht training doet. Dit zal overbelasting van de spieren voorkomen en zal bovendien zorgen voor meer verbrande calorieën.